每日的健身锻炼计划。

一、每日的健身锻炼计划。

哥们我说说我的锻炼。看能不能帮助你。第一天早晨早点起慢跑20分钟（不求速度）练心肺和小腿，然后反手窄握引体向上6组（每组7个到8个）主练二头，然后去吃点早饭，像鸡蛋，油条，豆浆或你家附近卖的一些平常的早点就行，吃个大概半饱就行。然后开始一天的学习（我现在上班，按你的说）了，中午吃饭时尽量吃饱。晚上放学后，回家吃饭不超过7成饱（最好还是半饱），休息30-60分钟（这时间也可以散步，尽快消化你吃的东西），就开始锻炼了，先把胳膊甩甩，全身都动一动，就当热身了，正式开始俯卧撑9组，每组12个。练胸肌（要求标准的俯卧撑，上个视频）。然后腹肌，。再来我平时练小臂的方法，双臂向前伸直，俩手张开再紧握，（要求尽量张大和握紧）8组，每组50个。锻炼完30分钟后最好吃俩个鸡蛋（特别我说晚上不吃多，现在再补充俩鸡蛋）今天的结束了，早点睡，明天还得早起呢。 第二天，早起慢跑20分钟，然后正手宽握引体向上，8组，每组4个。（尽量宽，尽量标准就行）练背阔肌。吃和昨天一样，早晨好也少。。中午饱。晚上少。到第二天晚上了，活动活动胳膊腿，正式开始，打墙5组，每组200下。打之前先稍微小点力打几十个，一百个的让拳头适应下，再正式开始打（打墙只是我想练练拳头硬度，如果你不想练那就取消）然后大腿锻炼，蹲起，就是双手抱头，大腿下蹲，再站起。8组每组30个。所有锻炼间歇都是1分钟，量是根据我的写的，你可以根据你的改，容易就加，难就减，但要减每组数量，别的都别减。你可以看看这些锻炼都是徒手的，自己就能做，而且锻炼肌肉的不同位置挺全的，胸，腹，二头，三头，背阔，小臂，小腿，大腿。还有一些肌肉也能刺激到，但主要发力的是我说的这些。 你可以根据的情况自行消减一部分锻炼，比如你更看重上肢力量，那你可以舍弃腿部锻炼而获取足够的时间和休息。

二、求为我制定一个锻炼计划

健身不可急于求成，所谓欲速则不达。只要保持一定的量，长期已久就会有很好的效果。锻炼也不一定是要每日都要。像你这种情况，由于工作比较累，必须保持足够的休息，所以我的建议如下：

白班：晚饭后八点半或九点，有二十分钟到半个小时的慢跑。

晚班：下班睡醒后，二十个俯卧撑，然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟。（如果您每日睡醒的早，建议正午十二点左右实施。正午时分真是阴阳交换之时，此时静坐可以说是事半功倍。）

最后预祝你工作顺利，身体健康！

三、晨起锻炼的最佳时间应该怎么安排

从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”（以五指当梳子，实为头部按摩），并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。

注意饮水晨起后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

四、如何正确的锻炼,制定适合自己的锻炼计划?

1． 健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常，把自己弄得，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3. 训练要多样化

它可以使你的均衡的发展。

虽对增强耐力和有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。

训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4. 热身、

是前提训练之前要做，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度，形式可选择蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟，尤其是要伸展那些将要用到的目标和身体部位。

5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个，相同的不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳。