如何一步一步地练习瑜伽中的莲花坐（双盘坐、跏趺坐）？

一、双盘练习概述

双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。

双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。

是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。 

二、三式两招练成双盘

三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个

关节的柔韧度）。

雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。

雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础

上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。

经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，

且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。

两招是在三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，

有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。

单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次。

单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。

如果是第一次接触瑜伽 建议是到专业的瑜伽馆练习才能有效的避免伤害 同时避免走弯路 想要练习莲花坐 建议可以从半莲花膝部练习开始 《想必你买的瑜伽书上都有详细的动作分解》 莲花坐的坐姿需要的是髋关节。膝关节和脚腕的灵活 半莲花膝部练习着重锻炼的就是这几个部位 在练习之前 可以以膝部练习和脚腕旋转练习为热身 在整个动作练习过程中 配合呼吸韵律去完成 《一般配以轻柔而又缓慢的瑜伽腹式呼吸法》 同时观想身体的放松可以更有利促进身体的灵活 切记在练习过程中只需在自己身体的极限边缘温和的伸展身体即可 避免过于用力而造成对身体的伤害

如果腰背由于在腹部略微收紧并用力后仍无法挺直或感觉到吃力的完成坐姿 建议可以在坐姿过程中在臀部下方垫上个小垫子或适中的毯子《不要太高》也可以通过对腰背部的锻炼 让这个部位变得更加强壮

通过对自己所制定的学习计划的完成 相信不久您对瑜伽体式的掌握会日进提升 需要注意的是 制定的学习计划 必须遵循循序渐进的原理 不能操之过急

最后祝愿您在瑜伽的世界中感受心灵的沉静与愉悦并拥有健康的身体

建议先从瑜伽基础开始练习，一方面可以全身得到相应的锻炼，另一方面也为较难的坐姿打好基础。

莲花坐对初学者来说是有些难度的，可以在修炼瑜伽的时候每天都加入一些简单的坐姿，从易到难。。。如从简易坐功到半莲花坐功再到莲花坐功，还有在练习较难的坐功前最好有针对性的练习腿部摇摆功，有助于打开髋骨，放松双腿。还有刚开始对于一些柔韧性不好，或无法坚持坐姿，长时间坐不住或坐不稳的可以尝试在屁股后下放一个薄薄的毯子或小垫子，就可以顺利坐稳，并能将背部挺直啦。

建议看些教学视频，向你推荐蕙兰瑜伽，这个很适合初学者~希望你早日达成愿望:-)

您好。我是一名专业的瑜伽导师。

刚开始联系的话不要勉强，不然膝盖会受伤的哟。

最开始的坐姿从基本坐姿，金刚坐姿，直角坐姿开始。

然后可以尝试跪立在垫子上，双膝并拢双脚分开，臀部座落在双脚之间的垫子上。

慢慢的联系半莲花坐（也就是盘一半上去）两边分开练习。

最后就可以做好了呢，莲花座其实很容易的呵呵。

还有其他问题也欢迎问我哟。

要注意安全呢，瑜伽动作中所有的都不可以勉强，做到自己的极限就可以了。

这是因为你的脚踝关节没有打开，所以才会这样，瑜伽是一步一步，循序渐进的，你可以先练习金刚座，打开脚踝关节，再练习莲花坐。另外要看你练习的目的，和想改善的是哪方面，在针对性的练习一些体式。另外自己在从没老师引导的情况下练习，不能僵持，而且可能会体式不对，或呼吸不能配合好，对身体是不益的。可以先找老师咨询一下，找个私教，教你两节课